Doğru ve düzenli beslenme konusunu , hemen hemen hepimiz takip ederiz. Ne kadar karbonhidrat almalıyız , ne kadar protein gerekir , hangi yağ türleri daha yararlıdır gibi. Ama az miktarları bile çok büyük işler başaran vitamin ve mineralleri çoğu zaman göz ardı ederiz. Halbuki yoğun ve stresli yaşam koşulları ve hazır gıda tüketimi nedeniyle vitamin ve minerallerden büsbütün yoksun kalıyoruz . Yeterli alamadığımız takdirde yaşam enerjimiz düşüyor. Bitkinlik , sinirlilik , dikkat eksikliği gibi şikayetler ortaya çıkıyor.Vitamin ve minerallere olan ihtiyaç kişiden kişiye değişiyor çünkü herkesin yaşam koşulu , yaşı , bünyesi birbirinden farklı.
Genel olarak iki grupta incelediğimiz vitaminlerin her birinin birbirinden farklı bir görevi vardır ve biri diğerinin yerine kullanılamaz .
Birinci grup ; yağda eriyenler (A , D , E , K) bunların fazlaları karaciğerde depolanır .
İkinci grup ; suda eriyenler (B , C) fazlaları idrarla dışarı atılıyor.

Şimdi vitaminleri ayrı ayrı ele alalım ;

A VİTAMİNİ: Bu vitaminin başlıca faaliyet alanı gözlerimizdir. Gözün arka tarafındaki ışık alıcı hücrelerdeki görme pigmentleri A vitamini ile beslenir . Bu pigmentler renkleri algılamaktan sorumludur. Ayrıca mide ve bağırsakta yer alan mukoza tabakası , akciğer ve cinsel organların sağlıklı çalışmasından da A vitamini sorumludur. Hücrelerin gelişmesinde de önemli rol oynayan bu vitaminin kanser hücresi oluşumunun önlenmesinde de etkisi vardır. Eğer ; sık sık iştahsızlık çekiyorsanız , sürekli bitkin yılgın ve isteksizseniz kolayca enfeksiyonlara yakalanıyorsanız , gözleriniz fazla aydınlık yada karanlığa karşı hassassa , sık sık kızarıyor ve kaşınıyorsa , saç ve tırnaklarınız kuru ve kırılıyorsa sizde A vitamini eksik olabilir .

B VİTAMİNİ: Sekiz türü olan bir vitamindir. Hepsinin ortak fonksiyonu sinir, kas ve bağışıklık sistemi için faydalı olmalarıdır.
B1 vitamini : Sinir sistemini güçlendirir ve karbonhidratlardan enerji kazanılmasında rol oynar . Buğday , mayalar , ayçiçeği , fasulye de bol miktarda bulunur.
B2 vitamini : Solunum işlevi başta olmak üzere metabolizmanın sağlıklı işlemesine yardımcı olur . Maya , kültür mantarı , kaşar peyniri ve yoğurtta bol bulunur.
B3 vitamini : Yağ , protein ve karbonhidrat işlenmesi sırasında aktiftir kandaki yağ oranını düşürür. Ciğer , fıstık , ton balığı ve sığır etinde bol bulunur.
B5 vitamini : Zehirli maddelerin arıtılmasında karaciğere yardımcı olur . Saçın uzamasını hızlandırır ve sağlıklı bir ciltten sorumludur. Ciğer , maya , fıstık ve kültür mantarında bol bulunur.

C VİTAMİNİ: Suda çözünen bu vitaminin öncelikli görevi E vitamini ile birlikte hareket ederek hücreleri korumaktır. Böylece vücut, besinlerin sindirilmesi sırasında ortaya çıkan, sağlıklı hücrelerin yapısına zarar veren serbest radikallere karşı sağlam bir savunma hattı kurar ve kanseri engeller. Ayrıca kolesterolün yıkılmasını destekler, bitkisel gıdalardaki demirin değerlendirilmesini sağlar ve sinirler arasındaki iletişimi sağlayan maddeler ile tiroid hormonlarının üretiminde rol oynar. C vitamini seviyesindeki en küçük bir düşüş bile sağlığımıza olumsuz yansıyor. Mesela sigara kullananların kullanmayanlara oranla %40 daha fazla C vitaminine ihtiyaç duyduğu biliniyor. C vitamini yetersiz olanlarda isteksiz bir ruh hali, enfeksiyonlara kolay yakalanma, yorgunluk ve alerjik reaksiyonlara açık olma gibi sorunlar ortaya çıkıyor. Bu arada unutmamak gerekir ki bağışıklık sistemi hücrelerinin C vitamini gereksinimi diğer hücrelerin 40 katıdır. C vitamini ayrıca damar duvarlarındaki yağ birikimini önler.
En çok kırmızı dolmalık biber, brokoli, kivi, portakal, muz ve patateste bulunur.
Eğer sigara içiyor ya da dumanına maruz kalıyorsanız günde iki defadan az sebze ve meyve yiyorsanız, soğuk algınlığına kolay yakalanıyorsanız, yaralarınız zor iyileşiyor, diş etleriniz sık sık kanıyor, iltihaplanıyor ve geri çekiliyorsa, kendinizi bitkin, güçsüz ve tükenmiş hissediyorsanız sizde C vitamini eksik olabilir.
Aklınızda bulunsun; taze yendiği takdirde bir çok sebze ve meyvede yeterli miktarda C vitamini bulunur. Ancak dallarından koparıldıktan itibaren geçen süre içinde C vitamini miktarı azalıyor.

D VİTAMİNİ: Özellikle kemiklerimiz üzerinde etkisi olan bu vitamin gereksiniminin yarısı güneş ışığı yardımıyla cildimizde üretiliyor. D vitamini, kalsiyumun bağırsaklarımız tarafından emilip kemiklere aktarılmasından sorumludur. Bu vitamin kalsiyuma kemiklerin kapısını açan bir anahtar gibidir. Ayrıca D vitamininin bağışıklık sistemi, pankreas ve cilt hücrelerinin gelişimi üzerinde de olumlu etkileri vardır. Kanserle mücadelede vitaminler arasındaki görev paylaşımını yönlendirmesi nedeniyle D vitamini güçlü bir yardımcı kuvvettir. Ayrıca hücrelerin büyümesi ve kas ile sinir sisteminin düzenli çalışmasında da önemli rol oynar. Vücuda yeterli miktarda alınmadığı takdirde kemikler kolay kırılır, kemiklerin erimesi ve kemik şekilsizlikleri gibi tehlikeli sorunlar ortaya çıkar. Ayrıca kalp ve dolaşım sistemi zayıflığına da sebep olabilir. Cildin yeniden yapılanmasında oynadığı önemli rol nedeniyle özellikle yaşlı insanların D vitamini takviyesi almaları çok önemlidir. Balık yağı, somon, sığır ciğeri, tavuk yumurtası gibi besinlerde bol miktarda bulunur. 
Eğer; hayvansal ürün tüketmiyorsanız, düzenli olarak alkol alıyorsanız, stres altındaysanız, bacak ve sırt kemiklerinde eğilme varsa, dişlerinizle ilgili sık sık sorun yaşıyorsanız, cildiniz kuru pürüzlü ve alerjik yapıya sahipse, depresif ruh halleriniz sıkça tekrarlanıyorsa sizde D vitamini eksik olabilir.

E VİTAMİNİ: En önemli görevi vücut hücrelerine zarar veren serbest radikaller ile savaşmak, öte yandan kan hücrelerini, beyin, kalp, karaciğer ve kasları da koruyor. Bu vitamin dokulara daha çok kan ve dolayısıyla oksijen ulaşmasını sağlar. Bu şekilde kötü olarak adlandırılan LDL kolesterolünün tehlikeli olarak birikim yapmasını önlüyor ve bizi kap krizi ve felce karşı koruyor.
E vitamininin etkisi doğrudan C vitaminine bağlıdır. Yani E vitamini ancak vücutta yeterli ölçüde C vitamini bulunması sonucu görevini verimli biçimde yerine getirebiliyor.E vitamini eksikliği kendini kalp, dolaşım sistemi, sinir sistemi ve gözlere kadar vücudun her bölgesinde gösterebiliyor. Hatta kanser riskinin yükselmesine bile neden olabiliyor. E vitaminini zeytinyağı ya da buğday yağı gibi özellikle preslenmiş yağlarla bünyemize alırız. İşlenmiş yemeklik yağlarda vitaminin %40'ı kayboluyor.
Ayrıca yaşla birlikte cilt nemini ve esnekliğini yitiriyor. Bir de güneşin yıpratıcı etkisi eklenince E vitaminine daha çok iş düşüyor. Cildin yapısını ve asit koruma tabakasını güçlendiriyor. Göz için de yararları bulunan E vitamini katarakt yapıcı etkenlere karşı önemli bir koruyucudur. Yine düzenli olarak alınan E ve C vitaminleri yaşlılıkta ortaya çıkan ve hafızayı zayıflatan Alzheimer hastalığı riskini %78 oranında düşürüyor. E vitamini yaşlanmaya karşı da koruyor.
Eğer; çabuk yoruluyor ve kendinizi bitkin hissediyorsanız, kol ve bacaklarınızda hissizlik varsa, kolay geriliyor ve hemen sinirleniyorsanız, konsantrasyon sorununuz varsa, yaralarınız zor iyileşiyorsa, yemeklerde genellikle margarin kullanıyorsanız, düzenli alkol tüketiyorsanız sizde E vitamini eksik olabilir.

K VİTAMİNİ: Pıhtılaştırıcı vitamin olarak da bilinen K vitamini yaşlı kimselerde kemik sağlığı açısından yararlıdır. Sağlıklı insanlar K vitamini ihtiyaçlarının bir kısmını bağırsaklarında üretir. K vitamini eksikliği özellikle kanın yapısında ve pıhtılaşma sürecinde kendini belli eder. Kişi sık sık diş eti kanaması yaşar ya da adet kanamaları artar. Kemiklerin kolay kırılması ve boy kısalması da birer uyarı sinyalidir.
Lahana turşusu, tavuk, karnabahar, ıspanak, göbek salatada bol miktarda bulunan K vitamini yeşil renkli olan tüm sebzelerde vardır. Bu sebzelerden dengeli biçimde tüketmek yaşlılığa bağlı gelişen ve kemiklerin zayıflamasına yol açan osteoporoz riskini de düşürür.
Eğer; süt ve süt ürünleri tüketmiyorsanız, çiğ sebze ya da salata hiçbir öğününüzde yer almıyorsa, kemikleriniz kolay kırılıyor, burnunuz kolay kanıyorsa, kendinizi güçsüz, bitkin ve isteksiz hissediyorsanız sizde K vitamini eksik olabilir.

Umut Dündar
Biyoloji Öğretmeni
9 Şubat 2006